自信があればもっとやりたいことができるのに。と思っているのではないでしょうか？
好きな人に告白する、昇進のチャンスを作る、新しい趣味に挑戦する、など目標はあるけど、恐怖や不安で動けない人は多くいます。
しかし、行動する前に自信を持つことは不可能であり、自信を待っていたら一生行動しないで終わります。
そこで今回は不確実で不安や恐れの感情や思考があるなかでも、自分の取りたい行動ができるようになる方法を解説します。
不安や恐れを消し去ることはできませんが、目標や理想に近づく行動をとることができるようになります。
私も自信のなさから何も行動できないタイプでしたが、この方法を継続するうちに不安や恐れに振り回されなくなりました。
自信がない事を言い訳にしている、自信がない自分を変えたい、自信がなくても行動できるようになりたい方は、ぜひ最後までご覧ください。
なぜ自信が欲しいのか？
なぜ君は自信が欲しいんだい？
自信だけあればそれで満足かい？
気になる人に連絡先を聞いたり、
新しいことに挑戦したいからですね……
自信が欲しいのは何か達成したい目標があり、そのための行動を起こしたいからだと思います。
自信に満ち溢れているけれど、今までと全く同じ行動しかとらない人にはなりたくないはずです。
残念なことに行動を起こす前に、自信や上手くいく確信感を手に入れることは不可能です。
新しいことに挑戦するときには、必ず不快感や不安を感じます。
つまり皆さんが欲しいのは不安や恐れの感情がある状態でも、行動できる力が欲しいのではないでしょうか？
この記事の中では、自信は確信感や全能感ではなく、不安や恐れの中でも有効な行動ができる力と定義しています。
自信がない原因
ではなぜ自信が持てないのでしょうか。
それは主に3つの原因が考えられれます。
- 完璧主義
- 不安に耐えられない
- 経験不足
完璧主義であれば一生自分の成果に満足することはなく、小さなミスでも自己否定をしてしまいます。
初めから完璧を求めるあまりハードルが高くなり、行動ができなくなります。
新しいことに挑戦する場合には、必ず不安が伴います。
この不安に耐えられないと、今までと同じことやできることしかしなくなります。
またスキルや経験が不足している中で自信を持つことは不可能です。
自信は練習をしていく過程で徐々に身についていくので、十分な経験値が必要になります。
自信をつけるまでのステップ
自信をつける過程には学習と評価の2つの段階が必要です。
基本的にはこれらを繰り返していくことで自信を身に着けていきます。
学習と実践
第1ステップはスキルを学び、それを実践していきます。
野球でいうと、バットの持ち方や素振りの練習が学びにあたります。
その後、実際に球を打つことが実践です。
学習と実践は明確に分かれているわけではなく、同時に進行していく場合もあります。
評価とアップデート
第2ステップでは実践で得られた結果を評価して、やり方をアップデートしていきます。
先ほどの例では、実際に球を打ちどこに飛んで行ったかが結果です。
遠くに飛べば評価は良いですし、ゴロであれば悪い評価になります。
悪い評価であればどこに改善点があるのか、良い結果であれば何がその要因であるかなど分析します。
そこから第1ステップに戻り、やり方や足りない知識などをアップデートすることが必要です。
判断基準は有効性があるかないか
自信をつけていく過程で、様々な思考や感情がみなさんの邪魔をします。
学習と実践では、不安や退屈感、「どうせできない」と言った感情や思考がわいてきます。
評価とアップデートでは、自己否定や「次も失敗する」などです。
ここで大切なことは、それらの思考や感情に従って行動する必要はないということです。
思考や感情はコントロールできませんが、どんな行動をとるかはコントロールできます。
怒っていても相手を殴ったりしないだろ？
人は感情に従わず行動できる生き物なんだよ。
どんな行動をとるかの判断基準は有効であるか否かです。
「その思考や感情に従った行動は、自分の望む未来に有効な行動であるか？今やろうとしている行動は人生をより豊かで充実させるために有効か？」
この質問を自分に投げかけて、その答えが有効であればその行動をとりましょう。
実践トレーニング
ここからは実際に自信をつけるために行うトレーニングを解説します。
トレーニングなので継続することで徐々に行動力が上がっていきます。
全能感や自信が満ち溢れてくるものではなく、不確実な中でも自分に有効な行動がとれるようになることを目標としたものです。
脱フュージョン
感情や思考と距離を取るトレーニングになります。
ネガティブ思考を追い払うものではなく、有効な行動をとるために感情や思考と距離を取る方法です。
- 不安や恐れなどを感じたら、次の文言を言う。
- 「私は～という感情を感じている」
- 「私は～という感情を感じていることに気付いている」
- 「〇〇(名前)は～という感情を感じていることを認識している」
これをすることで感情に振り回されることが少なくなります。
思考と感情の観察
思考と感情の観察は、思考や感情をあるがままに受け入れる能力を鍛えます。
不快感を評価したり、否定したり、遠ざけようとすることは時間と労力を無駄にする行為です。
このトレーニングをすることで感情や思考を受け入れやすくなります。
- リラックスできる姿勢を取る
- 目を閉じて何も考えないでじっとする
- 思考や退屈感、不快感などがわいたらそれを観察する
- 5分～10分間行う
全集中散歩
全集中散歩は感情や思考にとらわれることなく、目の前のことに集中する力を育てます。
自信をつけるためには練習が必要ですが、練習中は不安や退屈感が必ず出てきます。
それらに気を取られることなく、目の前のことに集中することが重要です。
- スマホなどは持たず外を散歩する
- 匂い、気温、湿度、見えるもの、聞こえる音、足の感覚に順番に注意を向ける
外で行うことを推奨しますが、室内でも同じことができます。
自信をつける6週間ロードマップ
自信をつけるためのロードマップを紹介します。
6週間は時間が必要になりますが、一日に必要な時間はそこまで多くありません。
1週目～2週目：基礎トレーニング
脱フュージョン、思考と感情の観察を毎日実践していきます。
それと同時に全集中散歩も週に2回を目標に行っていきます。
基礎体力をつけるための期間で、3週目以降も継続して行っていきましょう。
3週目：目標とスモールゴールの設定
自信だけあっても意味はなく、達成したい目標があるから自信が欲しいはずです。
そこで最終的な目標とそれまでの小さい目標を設定していきます。
| 目標 | 難易度 |
|---|---|
| 会社で友人を作る(最終) | ９ |
| 仕事終わりに食事に誘う | ７ |
| 休憩中に雑談を5分する | ６ |
| 挨拶に一言プラスする | ３ |
目標と一緒にそれを達成するための難易度を1~10で書き、順番に並べます。
この難易度はスキル的にではなく、不安や恐れを乗り越えるのがどれほど難しいかで決定してください。
4週目～6週目：行動と評価
3週目で設定したスモールゴールを小さい方から順番に行っていきます。
ここで大切なことは実践の回数をどれだけ増やせるかです。
実際に行動してみて難易度がいくつだったかを記録していきます。
実践していくうちに難易度は下がってくるので、難易度が3になったら次のステップに進みましょう。
6週目には不安や恐れの中でも、目標に向かって行動できる力が付き始めます。
まとめ：自信をつけるには練習あるのみ。
自信は練習の中で身に着けていくものであり、やる前から自信をつけることは不可能です。
目標を達成するために不安の中でも行動することが大切です。
- 行動によってのみ自信はついてくる
- 感情や思考、行動は有効性に基づいて判断する
- 段階的に不安の中でも行動できるようにトレーニングする
不安や恐れに足がすくんで止まっている間にも、大切な時間は過ぎ去っていきます。
感情や思考はコントロールできませんが、行動はコントロール可能です。
自分の理想に近づけるように自信のある行動を継続していきましょう。
以上、最後までお読みいただきありがとうございました。
人生をより充実させていきましょう！
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